国家体育总局喊你练一套操,18个动作拯救肩颈、腰、腿!

【时间:2018-10-04 07:21】【来源:生命时报【字体:

它是一种典型的“都市病”。虽然听上去不似癌症那般吓人,却时刻影响生活。

腰疼似针扎,脖子一转嘎巴响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

2018年,国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

十一假期,正是调整体型的好时机,不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!

6个动作缓解颈肩不适

1

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2

四向点头

四向把头点,

锻炼颈和肩,

动作很简单,

贵在每天练。

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

3

靠墙天使

背部紧靠墙壁,

外展打开双臂,

贴墙缓缓而上,

徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次,重复2~4组。

4

蝴蝶展翅

双肘平举要到位,

向内收紧别怕累,

像只蝴蝶展翅飞,

改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5

招财猫咪

手臂一上一下,

交替重复多下,

勤练加强肩部,

肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

每组进行10~15次,重复2~4组。

6

壁虎爬行

身体稳定向前压,

双手扶墙往上爬,

上下重复需多次,

配合呼吸练肩胛。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

6个动作缓解腰部紧张

1

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘,

保持姿势固定脚,

身体前压深呼吸,

经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

2

侧向伸展

双手上举两交叉,

身体侧弯向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

3

左右互搏

坐在稳定椅子上,

双手交叉顶内膝,

大腿向里手抵抗,

身体前倾不能忘。

操作要点:躯干前倾,但不要弓背。

静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

4

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面,

腿在躯干靠后点,

降低难度扶椅背,

缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

5

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽,

躯干前倾后顶髋,

微微屈膝不向前,

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

6

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃,

双手扶在椅面上,

屈膝收腹腿并拢,

保持两秒回原状。

提高核心力量,提高身体控制能力。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

6个动作缓解下肢紧张

1

足底滚压

单腿赤脚踩球上,

双手扶稳身不晃,

顺时逆时各三圈,

慢慢滚压足底爽。

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

2

对椅顶膝

双手扶椅分腿立,

前脚距椅两分米,

脚跟不动缓顶膝,

保持拉伸多受益。

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

3

单腿拾物

手扶椅背单腿站,

膝盖微屈一点点,

身体前倾像拾物,

稳稳控制防跌绊。

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

4

足踝绕环

保持脊柱正当中,

稳定身体不晃动,

转动脚踝内外侧,

练习过程无疼痛。

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

5

单腿提踵

扶住椅子单脚立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢记,

防止跌倒增腿力。

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

6

触椅下蹲

双脚与肩同宽站,

向后下蹲屈膝慢,

双手向前水平伸,

触椅站立重复练。

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!


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责任编辑:谢冰

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